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淡_然 于2020-04-02 08:37:29 [楼主]

[发生地]

[标题][转]有关锻炼的真相,能颠覆你许多减肥常识[30P]

[内容]

BBC(英国广播公司)的纪录片在国际上口碑一直很出众,其中一部有关健身的纪录片《地平线系列:关于锻炼的真相》。

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这部纪录片在豆瓣评分高达8.1,并且在B站就有免费无广告观看的资源。我们做的锻炼大部分是无效的?运动能消耗多少卡路里?去除脂肪的最佳方法是什么?一周只锻炼三分钟就够了?久坐真的是健康杀手吗?Michael Mosley通过亲身实践,得出了一些关于锻炼的惊人真相,帮助人们走出误区,获得健康长寿。

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1、慢跑、快走等低强度运动,虽然对我们的健康有益,但是其能量消耗却很低,低的令人发指。
 

2、看上去瘦的人,不一定“瘦”,他们的内脏脂肪可能更多,身体的健康问题也许比胖子更为严重。
 

3、短时间高强度锻炼,效果堪比长时间的温和锻炼。
 

下面就来看看这本纪录片详解了那些健身的误区,看看你锻炼方式是否正确吧~
 

带着疑虑,Mike开始了他的第一个实验:长时间低强度运动到底能消耗人体多少热量。带着阻氧面罩,主持人进行了一个小时的慢跑,时速在10公里左右,虽然不快,但是还是让他比较疲惫。
 

Mike在这一个小时中的热量消耗为16大卡/分钟,也就是说这一个小时慢跑下来,他只消耗了960大卡热量,结果不尽人意!
 

跑完后,Mike随手拿起了咖啡、松饼和香蕉这三款零食来犒劳自己。这三种食物的总热量高达880大卡,要消耗掉这些热量起码要跑55分钟。更重要的是,研究证明,运动后大多数人会倾向于吃更多食物,等于白跑了!
 

显然慢跑、快步走等低强度有氧运动并没有我们想的那么“强力”!
 

既然对减肥的效果并不大,那我们是不是就不要跑步了?答案是否定的,因为低强度运动对健康有着特殊的意义。所以就有了第二个实验。Mike被邀请去吃英式传统早餐:
 

分量虽小,但热量却不低,这份早餐的脂肪含量相当于普通人一天的脂肪摄入量。
 

吃完这顿早餐4个小时之后,Mike来到格拉斯哥大学运动医学实验室进行了抽血化验:
 

结果是这顿早饭让他血液中的脂肪含量增加了一倍。
 

跟吃早餐前的血液样本一做对比,就能很明显看出右边试管里的脂肪层更厚。
 

而更危险的是,这种脂肪很容易形成血管脂肪壁,进而导致各种心血管疾病。同时,这种脂肪也是内脏脂肪的主要来源,内脏脂肪是指隐藏在我们肝脏、肾脏、脾脏等内脏周围的脂肪。
 

Mike随后来到医院进行了磁共振扫描,白色的部分都是体内的脂肪:
 

也就是说他的体型虽然不胖,但内脏脂肪却很多,是那种外瘦内肥类型的。
 

为了探究低强度运动与血液中脂肪的关系,Mike又做了另外一个尝试,就是进行90分钟的“散步”。
 

然后再来一顿同样的油腻腻的早餐:
 

同样进行血液化验,可结果却让他惊讶。
 

前一晚90分钟的散步,让他第二天饱食一顿早餐后的血液脂肪含量相比上次餐后减少了三分之一。
 

这是因为,运动能在人体内激发一种酶,在消耗脂肪的同时,也在阻止摄入的脂肪进入血液,从而降低血脂。
 

然而不是每个人每天都能进行90分钟的散步,那么有没有什么方式能够在更短的时间内达到这种效果呢?
 

Mike接着又进行了第三场实验:短时间、高强度的运动。
 

Mike以自己的极限速度骑单车20秒,短暂休息后继续,每次三组,每周做三次训练。实验证明,这种锻炼方式所能带来的健康益处,等同于在每周在健身房中锻炼两到三个小时。
 

这种锻炼方法的原理在于,高强度运动能分解肌肉的糖原储备,而这正是血糖的储存方式。这会让肌肉向血液发出信号,“我需要更多的糖”,并从血液中取走糖分。更重要的是,散步或慢跑只能调动20%-30%的肌肉组织,而这种方式则能调动70%-80%,启动了大量的协调机制。
 

然而,以上所说的训练方法却有一个前提,即不能久坐,这就是Mike参加的第四个实验:平时静坐工作,晚上集中时间锻炼的他,将和一位每天需要不停走动6个小时的餐厅服务员进行对比。
 

下图上部分是那位没有固定健身习惯,但是平时较为活跃的女餐厅服务员;下部分则是平时静坐工作,每周按时健身的主持人。仅活动量这块,女服务员就比男主持人多消耗了500大卡。
 

运动医学家最后表示,平时久坐少动,即使定期健身也于事无补。久坐是最常见的健康杀手。
 

纪录片中给出了大家几项实验结果。虽然纪录片中大多只是个人测试和询问部分相关领域专家,算不是最严谨的科学减肥报告,但其中大部分健身结论依旧是具有普世价值的:

1、低强度有氧运动并不能给我们带来想象中的减脂效果。健康减脂需要我们结合无氧运动提高我们集体的代谢能力和有氧运动提高我们的整体消耗。

2、很多不运动的人看起来不胖,但是内脏脂肪含量很高。这些内脏脂肪对我们身体有更大的危害。为了赶走这些多余的内脏脂肪,尽管不胖,也需要运动起来。

3、减肥首先需要一个积极活动的生活态度,其次才是健身房里健身。当你提高平时日常生活中的活动量,比如多走路、多站着,而不是静坐少动,你的能量消耗就在不知不觉中提高了。

最后我想说的是,除了变胖,没什么是容易的。



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